بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ، بدن از آن برای سنتز و ساخت پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض ، همراه با هیستیدین ، کارنوزین تولید می کند. کارنوزین سپس در عضلات اسکلتی

 شما ذخیره می شود .کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما در هنگام 

ورزش می شود که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود.

چگونه عمل می کند؟


در عضلات شما ، سطح هیستیدین به طور معمول زیاد و بتا آلانین کم است ، که تولید

 کارنوزین را محدود می کند.نشان داده شده است که مکمل با بتا آلانین باعث افزایش

 80٪ سطح کارنوزین در ماهیچه ها می شود.

کارنوزین در طی ورزش به این ترتیب عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در هنگام ورزش

 با شدت زیاد است.

لاکتات تولید می شود: هنگام ورزش ، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تقسیم می کنند. این 

به لاکتات تبدیل می شود که یون های هیدروژن تولید می کند.

عضلات اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن باعث کاهش سطح PH در ماهیچه ها 

می شوند و باعث اسیدی شدن آنها می شوند.

خستگی ایجاد می شود: اسیدیته عضله مانع تجزیه گلوکز می شود و توانایی انقباض عضلات

 را کاهش می دهد و این باعث خستگی می شود .

بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند ، باعث کاهش 

اسیدیته در ماهیچه ها در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.

از آنجا که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند ، به ماهیچه ها کمک 

می کنند تا سطح اسید خود را در هنگام ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش 

می دهد.

عملکرد و قدرت ورزشی:

بتا آلانین با کاهش خستگی ، افزایش استقامت و تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا ،

 عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.


زمان خستگی را افزایش می دهد:

مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) شما کمک می کند.

به عبارت دیگر ، به شما کمک می کند هر بار مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. یک

 مطالعه در دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته مکمل ، کل کار انجام شده را 13٪

 افزایش می دهد و 3.2٪ اضافی را پس از 10 هفته افزایش می دهد.

به همین ترتیب ، 20 مرد در یک آزمایش دوچرخه سواری قابل مقایسه پس از چهار هفته

 مکمل بتا آلانین ، زمان خستگی خود را 13-14 درصد افزایش دادند.


از مزایای تمرینات کوتاه مدت

به طور کلی ، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند. به همین 

دلیل ، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در هنگام ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت به

 مدت یک تا چند دقیقه کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را در طول تمرین با شدت زیاد 

 19٪  افزایش داد.

در مطالعه ای دیگر ، 18 قایقران که هفت هفته مکمل مصرف کردند ، در یک مسابقه 2000

 متری بیش از 6 دقیقه ، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما بودند.

سایر مزایا:


برای افراد مسن ، بتا-آلانین می تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند .

در تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی شود. 


توصیه های دوز مصرفی:


دوز استاندارد بتا-آلانین 2-5 گرم در روز است.

مصرف بتا آلانین به همراه یک وعده غذایی می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد.

به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در تأمین مجدد سطح کارنوزین عضلانی بهتر از 

مصرف خود کارنوزین هستند.


ایمنی و عوارض جانبی

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است  باعث  ”گزگز شدن پوست” شود. معمولاً

 در صورت ، گردن ،گوش ها و پشت دست تجربه می شود.

شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می یابد. با مصرف مقادیر کم - در حدود 

800 میلی گرم در هر زمان می توان از این امر جلوگیری کرد.