آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین ، 

ایزولوسین و والین.مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش 

عملکرد ورزشی مصرف می شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی 

بعد از ورزش را کاهش دهند.

BCAA از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده است: لوسین- ایزولوسین – والین.

این اسیدهای آمینه تنها سه اسید آمینه ای هستند که دارای زنجیره ای هستند که با هم ، هم گروه 

می شوند. بی سی ای ای مانند تمام اسید آمینه های دیگر نیز جز سازنده بدن برای ساخت 

پروتئین عضلات است. این سه اسید امینه ضروری اطلاق می شوند زیرا بدن قادر به ساختن 

آنها نیست و باید از رژیم غذایی یا به صورت مکمل دریافت شود.

 

اسیدهای آمینه زنجیره ای یا شاخه دار چگونه کار می کنند؟؟


این اسید آمینه ها بخش بزرگی از اسیدآمینه های بدن را تشکیل می دهد.حدود 35 الی 40% از

 کل اسید های آمینه موجود دربدن  و 14 الی 18% از اسیدآمینه های موجود در عضلات بدن 

را نشان می دهد. برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ،  BCAA بیشتر در عضله تجزیه می شود تا در 

کبد. به همین دلیل ، تصور می شود که آنها در تولید انرژی در هنگام ورزش نقش دارند.

 BCAA نیز چندین نقش دیگر در بدن شما بازی می کند.


اول ، بدن شما می تواند از آنها به عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند.

دوم،همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون شما با حفظ ذخایر قند کبد و عضله و 

تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون شما نقش داشته باشند.

علاوه بر این ، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز ، به کاهش خستگی شما 

درهنگام ورزش کمک کند.از این سه آمینو اسید ، لوسین بیشترین تأثیر را در ساخت پروتئین

 های عضلانی دارد وهمچنین ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون 

موثرتر هستند.

مکمل بی سی ای ای باعث کاهش درد عضلانی می شود؟


BCAA همچنین به عضلات شما کمک کند تا بعد از ورزش کمتر احساس درد کنید. با کاهش 

سطح آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز در خون که در آسیب عضلات نقش دارند،

 باعث می شود درد را بهبود بخشد و تا حدی از آسیب عضلات محافظت کند .

BCAA باعث افزایش توده عضلانی می شود؟


بسیاری از افرادی این مکمل را به منظور افزایش توده عضلانی خریداری می کنند. تحقیقات 

نشان می دهد که BCAA آنزیم های مسئول عضله سازی را فعال می کند. برخی مطالعات

 همچنین نشان می دهد که مکمل های BCAA  در افزایش توده عضلانی موثر هستند ، به

 خصوص اگر حاوی نسبت بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند.

در رژیم های کاهش وزن ،برای جلوگیری از تخریب عضلات و حفظ بافت عضلانی و یا

 تمرینات شدید و سنگین این مکمل بسیار کارآمد به حساب می آید.

دز مصرفی بی سی ای ای:

طبق تحقیقات اخیر ، نیاز روزانه بدن ما به اندازه 144 میلی گرم در کیلوگرم از وزن بدن

 می باشد . به عنوان مثال یک فرد 70 کیلویی در روز حدود 10 گرم بی سی ای ای نیاز دارد. 

که این مقدار هم میشه از مواد غذایی تامین بشه هم از مکمل، همچنین پیشنهاد مناسب برای 

بانوان حدود 9 گرم و آقایان حدود 12 گرم است.

بهترین زمان مصرف:

قبل و بعد از تمرین  جز بهترین زمان های مصرف است ،البته که خیلی از ورزشکاران حین 

تمرین هم مصرف می کنند.در اوایل روز و یا آخر وقت  هم به منظور عضله سازی استفاده 

می شود.


منابع غذایی بی سی ای ای:

گوشت ، مرغ و ماهی: 3-4 گرم حدود 85 گرم

لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان

شیر: 2 گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر)

پنیر: 1.4 گرم در (28 گرم)

تخم مرغ: 1.3 گرم در هر تخم بزرگ

دانه کدو تنبل: حدود 1 گرم در هر (28 گرم)

کینوا: هر 1 گرم 1 فنجان.

آجیل: بسته به نوع آن 0.7-1 گرم در هر (28 گرم)


ایمنی و عوارض جانبی:

مصرف مکمل های BCAA به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض جانبی

 است.